野菜、食べていますか？
厚生労働省は、成人の一日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g以上と定めています。
野菜をたくさん食べる事は大切ですが、重要なのは、その栄養素を摂取する事です。
このテーマでは野菜の種類や食べ方、その栄養素について紹介していきたいと思います。
今回は、「緑黄色野菜」と「その他の野菜」の区分についてご紹介します。
冒頭で、一日あたりの野菜摂取目標量は350g以上と紹介しましたが、例えばキャベツだけ、にんじんだけを350g食べればいいというわけではありません。
厚生労働省は、目標量350gのうち、緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g以上としています。
にんじん、とうもろこし、なす、きゅうり・・・思いつくだけでもたくさんの野菜がありますが、どれが緑黄色野菜で、どれがその他の野菜になるのか、それぞれどういう区分になっているかご存知でしょうか？
緑黄色野菜というと、色の濃い野菜というイメージがありますが、厚生労働省が定めた基準によると、
「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜」となっています。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があり、アンチエイジングだけでなく、さまざまな病気の予防・改善の効果が期待できます。また、緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」は、皮膚や粘膜、免疫機能を向上させるビタミンAが体内で不足した場合、ビタミンAに変換されるプロビタミンAとも呼ばれています。
緑黄色野菜には、カロテンの他にもビタミンCやビタミンK・葉酸・ミネラルなども多く含まれています。
緑黄色野菜と分類される野菜は、主に以下のものとなります。
・いんげん、オクラ、かぼちゃ、サニーレタス、とうがらし、トマト、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草
※トマト、ピーマンは可食部100g当たりカロテン含量が600μg未満ですが、食べる量や使用回数が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
きゅうり、なす、とうもろこしは色が濃いので、緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン含有量が600μg未満なので、緑黄色野菜ではなく「その他の野菜」という区分になります。
カロテン含有量が低いとはいえ、その他の野菜には、緑黄色野菜とは異なる効果が期待できます。
次の項目では、その他の野菜についてご説明します。
農林水産省や厚生労働省は緑黄色野菜以外の野菜を「その他の野菜」と分類していますが、淡色野菜と言われる場合もあります。
その他の野菜には、カリウムやマグネシウム、食物繊維を多く含むものがあるので、緑黄色野菜だけでなく、その他の野菜も組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。
ごぼうやたけのこ、キャベツなどに含まれる食物繊維には、便秘改善や、余分な脂質の吸収を抑えてくれる効果があります。
ただし、じゃがいもやたまねぎといった根菜類には糖質が多く含まれているものもあるので、野菜とはいえ食べ過ぎには注意してくださいね。
その他の野菜に分類される野菜は、主に以下の野菜になります。
・たまねぎ、大根、白菜、サツマイモ、レタス、ごぼう、たけのこ、かぶ、きゅうり、キャベツ、なす
レタスやネギのように、いくつか種類がある野菜同士でも、種類によって「緑黄色野菜」、「その他の野菜」と分類が違う野菜があるのはご存知でしょうか。
レタスは「その他の野菜」の分類ですが、リーフレタス、サニーレタスは「緑黄色野菜」に分類されます。
ネギだと白ネギは「その他の野菜」、青ネギは「緑黄色野菜」になります。
また、一つの野菜でも、部位によって区分が変わることも。
たとえば大根やかぶの実（根）は「その他の野菜」に区分されますが、その葉っぱは「緑黄色野菜」に区分されます。
葉っぱがついている大根やかぶを手に入れた場合、葉は捨てずに食べるようにしましょう。
次回は野菜を食べる時の効率的な食べ方をご紹介します。
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
