むくみの原因と解消法を理解してむくみを撃退しよう!

むくみの原因と解消法を理解してむくみを撃退しよう!

1日中立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしの仕事をしている方、お酒を飲んだ次の日、よく足や顔がむくんでいると感じることはありませんか?
また太ったように感じても単に太ったのではなくこのむくみが原因でそう見えるのかもしれません。

今回はむくみについてメカニズムや改善方法を紹介していきます。

むくみとは

血液中の余分な水分が血管の外にしみ出し外側の組織に溜まった状態のことをいいます。長時間同じ姿勢をとったときや、塩分のとりすぎなどが原因となったり疾患が原因になることもあります。

一時的なむくみの判断方法は皮膚を指で軽く押した後、くぼみが残るということや靴下のゴムの跡が長時間残るなどです。

むくみ

むくみの原因って?

①塩分の取りすぎ

人間には恒常性という体の中の生理状態を一定に保つ仕組みがあり、この働きによって血管中の塩分濃度を一定に保っています。
塩分を過剰に摂取すると、まず体内の塩分濃度を薄めようと水分を必要とし、喉が渇きます。そして大量の水分をとることで余分な水分が血液中から外へしみ出しむくみに繋がるのです。
ただし、水分の摂取を控えればいいということではありません。老廃物や余分な塩分を排出してくれる水分を取ることは必要です。

控えなくてはならないのはそもそもの塩分の摂取量です。現在、日本人の食事摂取基準では食塩摂取量の目標として男性7.5g、女性6.5gと定まっていますが、近年の男女の平均は10.1gと目標量を上回っています。

塩分を摂取する機会が多い現代の食生活では塩分を排出してくれるカリウムをしっかりとることをおすすめします。カリウムはほうれん草やバナナ、キウイ、芋類やきのこ類に多く含まれています。

塩分の取りすぎ

②アルコールのとりすぎ

血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、血管から水分が漏れ出すため、お酒を飲んだ翌日はむくみやすいといわれています。

またお酒を飲むときには、塩分の多い食事が多くなることもむくみの原因です。

アルコールのとりすぎ

③立ち仕事やデスクワーク中心で同じ姿勢が多い

足は重力の影響を受けて血液中の水分がしみ出しやすく、同じ姿勢でいると足の血流が滞ります。

また血管に沿って張り巡らされているリンパは、筋肉がポンプのような役割をして流れているため、同じ姿勢でいて筋肉を使わないとリンパの流れも滞りやすく、むくみの原因になります。

飛行機で長時間同じ姿勢をとることによるエコノミークラス症候群もこれが原因で起こります。

デスクワーク中心

④女性はむくみやすい

更年期を迎えると女性はホルモンバランスの乱れが原因となったり、貧血、冷え、月経前後など自律神経の乱れも原因になります。

女性はむくみやすい

むくみ解消のために

  • 塩分が多い食事を取るときはカリウムを含む食品を一緒に取ることを意識しましょう。
    野菜や果物、きのこ類に多く含まれているため、温かいスープなどで多くの野菜やきのこ類をとることがおすすめです。野菜や果物、きのこ類
  • 自分で調理するときは塩分を減らすために、だしのうまみを利用したり、酢やレモンなど酸味を利用して味付けするようにしましょう。うまみや酸味
  • 加工食品の塩分量に注意しましょう。
    加工食品には食塩相当量を表示することが義務付けられたため、すべての加工食品に食塩相当量が表示されています。意識してみましょう。加工食品
  • 入浴して体を温めたり、ホットタオルを使い顔を温めて、血行を良くしましょう。
  • 特にむくみがでやすい足は、寝るときに高くすることを心がけましょう。
    着圧ソックスなどを利用することも効果的です。
  • 同じ姿勢を長時間とる際は、途中でマッサージやストレッチを取り入れてみましょう。
  • 睡眠中は全身から心臓に戻る血液量が増え余分な水分が排泄されやすくなります。睡眠はきちんととりましょう。

入浴と睡眠

 

普段のお仕事上むくみやすい環境の方や、日ごろの食生活がむくみを招いてしまっている方、いると思いますがこのむくみを撃退すればきっと体がすっきりしてくるでしょう。

原因と改善法を知って、むくみ知らずのからだを作りましょう。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 所属の精鋭の管理栄養士と健康管理士からなるグループのユニット。
それぞれ得意の分野や興味のある分野を活かし、詳しく知りたい食や健康の情報、話題のスーパーフード、旬のスイーツ…など、様々なコラムを掲載いたします。

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