暑熱順化（しょねつじゅんか）をしっていますか？ 最近は「夏が長い」と感じる人が増えています。そんな厳しい暑さを乗り越えるために、今からできる夏バテ予防の暑熱順化をぜひ取り入れてみましょう。
暑熱順化とは、体が徐々に暑さに慣れていくことです。
ウォーキングや入浴など軽く汗をかく習慣をつけておくことで、汗腺の働きが活発になり、汗をかきやすく、熱を逃がしやすい体へ変化させます。
📝季節の変わり目や急に気温が上がる時期は、体が暑さに慣れていないため、熱中症のリスクが高くなります。熱中症は、高温多湿な環境で体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなることで体に熱がこもる状態です。高齢者は体温調節機能が低下しやすく、子どもはその機能がまだ十分に発達していないため、特に注意が必要です。また、肥満の方は体内に熱がこもりやすく、普段から運動習慣のない人は効率的に汗をかきにくいため、熱中症のリスクが高まります。
暑さに慣れた体は
このようなメリットが期待できます。
暑熱順化がすすむと、体が暑さに対して無理なく対応できるようになり、日常生活の中で感じるだるさや疲れやすさが軽減され、暑い時期でも快適に過ごしやすくなります。
暑さが本格化してから慌てて対策を始めても体が暑さに慣れるまでには、個人差もありますが数日から２週間程度と時間がかかります。そのため、気温が上がり始める今の時期から少しずつ暑さに慣れておくことが大切です。
春先に軽く汗をかく習慣をつけておくことで、初夏の急な暑さにも対応がしやすくなり、体への負担を減らすことができます。今から対策することで、暑い夏もきもちよく乗り切れます。
目安はやや暑い環境で毎日または週５回程度行います。
＜時間の目安＞ １日３０分
＜強度＞ ややきつい（息が弾むが会話はできる程度）
＜オススメ＞ 日中の暖かい時間帯に行う / 歩くスピードは普段より少し速め / １０分×３回など分割してもオッケー
【ポイント】 軽く汗がにじむ程度が理想！ 帽子・水分を忘れずに
＜温度＞ ４０度前後
＜時間＞ １０～１５分
＜オススメ＞ 肩まで浸かる（のぼせやすい人は半身浴でもOK）
【ポイント】 入浴前後にコップ１杯の水分補給を行う。
シャワー浴の方は、 湯舟に浸かる日を増やすだけでも挑戦してみましょう。
＜時間＞ １日３０分
＜環境＞ ２３～２５℃ほどの快適な室温
＜オススメ＞ スクワット、かかと上げなど大きな筋肉を使う運動
ストレッチは太もも・ふくらはぎ・股関節など下半身中心（１０分×３回など小分けでもOK）
【ポイント】 室内でも体温が少し上がることが大切です。水分をとりつつ実践しましょう。
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「日焼け止めの効果と最適な選び方を徹底解説！」
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
