INDEX | 食の概要 || 食べ物の3つの働き | 栄養素の基礎知識 | 代謝のしくみ || トラブル解決エコレシピ | ライフステージ別食育 | 食 de eco | 食 Do! 楽 |

食 Do! 楽 (食を楽しむためのコンテンツ)

食 Do! 楽 コラム

登山の栄養学

山ガール登山でリフレッシュ!
今回は山ガール&山ボーイのために、楽しく元気に登山ができるための食事と水分補給についてご紹介します♪

<消費するエネルギーは日常生活の2倍!?>
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、登山で消費するエネルギーは次のように求めます。
6.5メッツ ×1.05キロカロリー ×体重(kg) ×時間(h)
(登山の運動強度) (安静時座位消費エネルギー)    

例)体重55kgの女性が6時間の登山をした場合
6.5×1.05×55×6=約2,250kcal

成人女性の基礎代謝が約1,100kcalなので、簡易計算で普段の2倍以上のエネルギーが必要ということがわかります。登山は運動時間が長いため、エネルギーの損失は膨大なのです。
1度の食事量を倍にするのではなく、足りない分は登山中こまめに補給します。

エネルギー源となる栄養素
炭水化物」+「脂質」 この2つを混ぜて酸素で燃やして筋肉を動かします。
炭水化物 登山の運動強度で数時間分の貯蓄しかない。
単独でエネルギー源になる。
★脂肪 登山の運動強度で1週間分ほどの貯蓄がある。   
炭水化物がないとエネルギーにならない。
つまり、炭水化物をとらないと筋肉は機能せず、脂肪も燃えないのです。登山ではいかに炭水化物を摂取するかが大切になります。
登山におススメの食べ物

登山当日:しっかり朝食をとろう!
朝食に適しているのは、米、パン、うどん、そば、芋などの多糖類です。
多糖類は食べてから消化吸収されるまで時間がかかるので、しっかりと体のエネルギー源になります。昼食も多糖類が適しています。
同じ人が同じ運動をして、朝食を食べた日と食べない日の血糖値と疲労感の変化(山本正嘉著:登山の体力科学 岳人より)

登山中:こまめに行動食をとろう!
行動食とは通常の食事では足りないカロリーを補完するために食べる食事です。空腹かどうかにかかわらず、こまめに摂取することが大切です。
血糖値をすぐ上げるチョコレートや飴、煎餅などが代表的です。平均的に1時間当たり(休憩除く)100〜200キロカロリーを補給しましょう!
登山におススメの行動食

登山中:こまめに水分と電解質(カリウムやナトリウム等)をとろう!
脱水症状で起きること:疲労、筋肉の痙攣、頭痛、吐き気、熱射病や日射病

登山では大量に汗をかき、水分や電解質が失われます。乾く前に水やスポーツドリンクをこまめに飲みましょう。
渇きを感じたときは、既に運動能力は落ちています。また、一気に飲むと胃腸の負担になり、疲労感が高まります。

登山におススメの飲み物

<その他の栄養素>
「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」
筋肉痛の防止や回復に役立ちます。サプリメントの利用も効果的です。

Copyright (C) 2017 「食 Do!」は、健康管理士一般指導員 の 特定活動非営利法人 日本成人病予防協会 が制作しております。