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食 Do! 楽 (食を楽しむためのコンテンツ)

食 Do! 楽 コラム

今話題のGI(グリセミックインデックス)値って?

「低インシュリンダイエット」などで注目を浴びているGI(グリセミックインデックス)とは一体何なのでしょうか?
GIは食品に含まれる炭水化物が吸収されて糖になり、血糖値を上げるまでの速さを示すものです。食品中の糖質の量や、消化のスピードによって決定されます。
GI値が高い食品を食べると、糖質の吸収が急激になるため体に大きな負担をかけます。GI値が低い食品ほど糖質の吸収がおだやかで、太りにくいといわれています。
また、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり血糖や中性脂肪が低下するなど、糖尿病の予防、治療に効果があるとされています。
糖質の多い食品(ご飯、パン、麺類、いも類、砂糖、果物など)の中で、血糖値を上げにくい食品(低GI食品)や、食べあわせによって糖質による血糖値の上昇を抑える食品(GI値の上昇を抑える食品)が注目を集めています。

低GI食品には、
  • 糖尿病のリスクを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 血糖値の上昇をおだやかにする
  • インスリンの分泌が抑制され、膵臓への負担がかからない
などの効果が期待されます。
−GI値リスト−
GI食品

<調理方法に注意>
  • 食べやすくするために、長くゆでる、すりおろす、つぶす、やわらかく煮るなどの行為は消化吸収を良くし、血糖値を急上昇させます。
  • 果物をジュースにすると、吸収率が高まります。果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。
  • 揚げ物などは、油だけでなく衣をつけることで血糖値の上昇につながるので、避けたほうが良いでしょう。
  • パスタのゆですぎなどは吸収率が高まります。
  • デザートをどうしても食べたい時は食後は控え、食事と食事の間の間食として食べましょう。
調理方法に注意

<食べ方に注意>
  • 食物繊維を取る
    食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。海藻類や豆類などの、食物繊維が多く含まれる食品を食事に取り入れてみましょう。
  • 酢を取る
    酢にも糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。食事に酢の物を取り入れたり、ご飯を酢にしてみたり、酢の入ったドレッシングを使用するのもおすすめです。
  • 穀類の取り方
    白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パンのほうが低GIです。白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などを食べましょう。
食べ方に注意

GI値の低い食品を選んで食べさえすれば良いというわけではなく、GI値の低い食品でもたくさん食べれば血糖値は上昇します。同じエネルギーを取る場合に、GI値の低い食品を選んだほうが太りにくいという事です。
1日3回の食事を主食・主菜・副菜をそろえてバランス良く取り、その中で主食の種類を変えていくことが大切です。また、よくかんでゆっくり食べることも血糖上昇を緩やかにするポイントです。ハンバーガーなどファストフードが増加していますが、それらはあまりかまずに食べられ、また消化が早いので高GI食といえます。スローフード(ゆっくり食べる・消化が遅い)を見直してみましょう。
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