スポめし第7弾は、「脱水予防をしよう!」です。
運動中のパフォーマンスを維持するために必要なのが、水分補給です。汗となって体外へ出ていく水分を補給しなければ、脱水状態となってさまざまな症状を引き起こします。
今回は運動中の脱水症状を防ぐ、効果的な水分補給の方法をご紹介します。
人間のカラダは約60～70％が水分でできており、その体内の水分は体液と呼ばれます。
人は体液をたった2％喪失しただけで、のどの渇きを覚え、それ以上喪失すると徐々に体の異変を感じます。それほど水分は重要なものなのです。
私たちの体では、体内に入ってくる水分量と体外へ出ていく水分量が一定に保たれることで体液のバランスが維持されています。このバランスが崩れて、体液量が減少したときに脱水症が起こります。バランスが崩れる要因には、水分補給不足、大量の発汗、偏った食生活などがあります。
脱水症の症状は、その程度により様々です。軽度ではめまいやふらつき、中等度では頭痛や悪心、高度では意識障害がおきます。
また、中等度以上では汗や尿の量が減少して、体温が高くなります。高度では、全身の臓器の血流が減るため血液循環が低下することにより臓器不全などを引きおこしショック状態となります。
運動強度が上がるほど、体は発汗量を増やし体温調節が行われます。多量の発汗は水分だけではなく、ミネラルも多く失ってしまいます。気温が高いときはもちろん、それほど気温が高くない状況、または屋内においての運動でも、十分な水分補給ができない状態での運動は注意が必要です。
運動を始める前には十分な水分摂取を行い、運動前後の体重差が2%以内になるように心がけましょう。短時間の運動なら水で十分ですが、1時間以上の運動、または強度の高い運動時には、ミネラル分を含むスポーツドリンクなどを補給するようにしましょう。
スポーツドリンクはコンビニやスーパーマーケットで買うしかないと思っていませんか？
実は家にある材料・道具で手軽に作ることができます。作るのにかかる時間はわずか1分。ペットボトルのスポーツドリンクがなくてもすぐに飲みたいときや、買いに行く手間を省きたいときにおすすめです♪
| 材料名 | 分量 |
| 水 | 900ml |
| お湯 | 100ml |
| 砂糖 | 大さじ4～6(お好みで) |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| レモン果汁 | 大さじ1 |
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
