スポめし第6弾は、「間食でエネルギーを補おう!」です。アスリートの間食は「補食」です。
「補食」とは「食事を補う」という字の通り、朝・昼・晩の3食では足りない分の栄養素を補うためのものになります。一度の食事ではたくさん食べられないという場合でも、食事の回数を増やすことで十分なエネルギー補給・栄養補給ができます。
ただ「空腹を満たす」だけの食事にならないように、自分に足りない栄養素は何か考えて食べ物を選ぶようにしましょう。
糖質には、主にデンプンをはじめとした多糖類と、砂糖や乳糖などの二糖類、果糖やブドウ糖などの単糖類があります。
多糖類はたくさんの糖がつながっている構造で、分解するのに時間がかかるため、ゆっくり吸収されるという特徴があります。反対に単糖類や二糖類はすぐに吸収され、エネルギーとして利用されます。
摂取する人の体質やタイミングによって選ぶものを変えていくことが必要です。
筋肉の材料となるタンパク質、骨の材料となるカルシウム、コンディショニングに役立つビタミン類が含まれている食べ物もよいでしょう。
反対に、脂質の多い食べ物はエネルギー源にもなりますが、体脂肪に変換されやすいため摂りすぎないよう注意が必要です。
一番の原因は筋肉疲労です。ふくらはぎが疲労によって硬く張ってしまうと、筋肉がゆるむことなく収縮したままになり強い痛みを引き起こします。
それ以外では、体内の水分・ミネラル不足、冷え、足の筋力不足も大きな要因となります。 汗をかくと体から水分とミネラルの両方が流れてしまうので、汗のかきやすい就寝時や運動中、夏は、足つりを起こしやすくなります。
ごはんやパンなどの主食は、糖質の中でもデンプンを含んでおり、ゆっくり吸収されてエネルギーとして活用されます。野球のように練習時間が長い競技種目や休日練習のときには、菓子類よりも消化にはやや時間がかかりますので、運動前にとる場合にはできれば2～3時間前には食べ終えるとよいでしょう。
肉まんや卵サンド・ホットドッグなどの具入りのものであればタンパク質もとれますので、運動後の疲労回復にもおすすめです。
マラソン大会の補給所ではよくバナナが置いてあるように、果物は消化のよいエネルギー源になります。また脂質についてはほとんど含まれていないので、減量中のおやつとしてもおすすめです。
みかんやキウイであればビタミンCもとることができ、風邪予防などのコンディショニングにも期待できます。
カステラやまんじゅう・ようかんなどの和菓子は、低脂肪・高糖質であり、含まれている糖質は砂糖が中心なので、おにぎりやパンに比べて吸収が早いものになります。
練習が始まるまで時間がない場合、大事な試合の1～2時間前という場合には、すぐにエネルギーになる和菓子の方がよいでしょう。
また、菓子の中でもスナック菓子やケーキ、チョコレート、アイスクリーム、ドーナツといった洋菓子類については、控えめにしましょう。
洋菓子類の食品は糖質だけでなく脂質も多く含まれているため、体脂肪の増加につながりやすく、アスリートの体づくりには良くありません。また脂質は糖質以上に消化に時間がかかるため、運動のパフォーマンスを下げる原因にもなります。
ヨーグルト・チーズといった乳製品は、良質なタンパク質とカルシウムを摂取することができます。また糖質やタンパク質の代謝に関わるビタミンB群も豊富です。
練習などがあり昼食時間から夕食時間が大きく開いてしまう場合などは、おにぎりやパンなどの主食を運動の2～3時間前に取るようにしましょう。
また、もし練習までにあまり時間を空けられないという場合には、バナナやカステラ・エネルギーゼリーなど吸収の速いものでエネルギー補給を行うようにします。
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
