生理不順(月経不順)におすすめのレシピ

生理不順(月経不順)におすすめのレシピ

生理不順(月経不順)ってどういうもの?

生理不順とは、周期や量の異常です。
正常時の月経周期の範囲は25日~38日ですが、月経周期が24日以内、39日以上になる状態だと生理不順といえます。
月経周期とは、生理初日から次の月経が開始するまでの日数ですが、体調不良やストレスにより左右されるので、6日以内の変動は正常範囲とされています。

健康管理士からのワンポイント
『基礎体温って?』

基礎体温とは、安静状態で計測した体温のことをいい、「婦人体温計」を使うことで小数第二位まで計ることができます。
正常な基礎体温は低温期→高温期→低温期のサイクルで変化します。
また、理想的な基礎体温のグラフのパターンは、低温期と高温期の二層がはっきりと存在していることや、低温期から高温期への移行が2日以内、低温期と高温期の差が約0.3~0.5℃、低温期と高温期の日数期間がそれぞれ約14日で1サイクル28日、といったことが挙げられます。
これはあくまでも理想的なパターンで、ストレスなどで基礎体温は敏感に反応するので、ある程度理想型に近づけば健康的な状態といえます。
基礎体温表をつけることで月経周期を知ることができ、婦人科系の病気のサインに気が付くこともできます。
また、基礎体温表をつけていると診察する際に役立つので、生理不順かなと思ったら付けてみるとよいでしょう。

基礎体温表

どんな症状があるの?

月経周期の異常

  • 周期が24日以内で、月に複数回生理がおこる(頻発月経)
  • 周期が39日以上で、年に数回しか生理がおこらない(稀発月経)
  • 周期の変動が7日以上ある(不整周期月経)

月経持続期間の異常

  • 月経期間が短く、2日以内で終わる(過短月経)
  • 月経の期間が長く、8日以上続く(過長月経)

※正常な月経期間は、通常3~7日程度といわれています

月経量の異常

  • ナプキンの交換がほとんど必要のないくらい、月経の際の経血量が異常に少ない(過少月経)
  • 月経の際の経血量が異常に多く、ナプキンが1時間ともたない(過多月経)
  • レバーのような血のかたまりが多くみられる(過多月経)
生理痛の症状

生理不順(月経不順)の原因は?

月経は、ストレスにより自律神経が乱れ、ホルモンの分泌に影響がでるために周期が乱れます。
女性ホルモンの乱れが起きる原因には以下のものが挙げられます。

  • 体が成熟していない思春期や更年期などの不安定期
  • 精神的なストレス
  • 過度なダイエットによる栄養の偏り
  • 運動不足・過度な運動
  • 不規則な生活・睡眠不足
  • 冷えなどによる血流の悪化
  • 閉経と更年期
  • 月経困難症、無月経などの原因となる疾患がある
  • 薬の副作用

どうしたら予防・対策ができるの?

生活習慣を見直しましょう

  • 規則正しい生活を送りましょう
  • 疲れやストレスを溜めないようにしましょう
  • 体を冷やさないようにしましょう
  • 睡眠時間はしっかり確保しましょう

食事

栄養の偏りが起きないように、1日3食バランスのよい食事を心がけることが大切です。
また、大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的に大豆製品を取ることがオススメです。

積極的に取り入れたい栄養素
栄養素 作用 多く含む食べ物
ホルモン分泌を調整する 豚・鶏レバー、ひじき、納豆、ほうれん草
血液循環を促進する レバー、牡蠣、桜えび
亜鉛 女性ホルモンを活発化させる 牡蠣、うなぎ蒲焼き、いわし煮干し
ビタミンB6 女性ホルモンの分泌を整える レバー、魚介類、鶏のささ身、バナナ
ビタミンE 女性ホルモンの生成を助け、血液循環を促進する アーモンド、すじこ、かぼちゃ、赤ピーマン
カルシウム 生理痛に伴うイライラを抑制する 乳製品、えんどう、ごま、さくらえび、小松菜

おすすめ健康レシピ

赤ピーマンとバナナの豆乳ジュース

赤ピーマンとバナナの豆乳ジュース

緑のピーマンより、熟した赤ピーマンの方がビタミンEやビタミンC、カロテンが豊富に含まれていて、甘みも強いです。
また、アーモンドには、生理不順の人が摂取したいビタミンEが豊富に含まれています。イソフラボンが豊富に含まれる豆乳と一緒に赤ピーマンとアーモンドを使ってジュースを作ってみましょう♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ピーマンの旬は、6~8月です。
ピーマンはとうがらしの仲間で、熟すと緑から赤や黄色になります。
ピーマンには血管を保護し、全身の血行を良くするビタミンEが豊富に含まれていて、排卵促進や黄体ホルモンの分泌量増加、生理痛緩和などの作用があるといわれています。
また、ビタミンCも豊富に含まれていて、風邪の予防や疲労回復、メラニン色素を分解する働きがあります。ビタミンCは熱により壊れやすいですが、ピーマンは肉厚なため、加熱しても失われにくいという特徴があります。
さらに、ビタミンEとビタミンCは一緒に摂取することで、抗酸化作用が高まります。
ピーマンを選ぶ際には、色が濃くツヤがありハリがあるものを選ぶようにしましょう。

材料(2人分) 分量
赤ピーマン 1/2本
バナナ 1本
豆乳 300cc
アーモンド 30g
レモン汁 少々

エネルギー(1人分):327kcal

作り方

  1. 赤ピーマンとバナナ、アーモンドを粗みじん切りにする。
  2. ミキサーに1.と豆乳、レモン汁を入れて、なめらかになるまで撹拌する。
  3. アーモンドの薄皮を取り除くため、裏ごしする。
  4. お好みでハチミツを入れて出来上がり♪

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do!」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

       
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