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食 Do! 楽 (食を楽しむためのコンテンツ)

食 Do! 楽 コラム

しいたけとビタミンD

しいたけはおいしい出汁も取れるし、和風でも洋風でも合うし、とっても重宝な食材よね。
そういえば、 生しいたけと乾ししいたけにはどのような違いがあるのかしら?
しいたけは日本で古くから食用とされ、現在でも生産量の多いきのこです。
これを乾して乾燥させた乾ししいたけは、日持ちしないしいたけを長期間保存できるようにするだけでなく、干すことでより風味が増す食材として日本の食生活になくてはならない存在です。
しかし、それだけではなく、干すと栄養価も高まることが科学的にも分かってきました。

<生しいたけと乾ししいたけの違い>
生しいたけと乾ししいたけでは、旨み成分と香り成分が違ってきます。
しいたけ生しいたけは生なので日持ちしません。乾ししいたけは日持ちはしますが、水で戻す時にコツが必要です。
生しいたけは、旨みを引き出すのに、切る、冷凍して加熱するなどの工夫をします。きのこの香りはありますが、しいたけ独特の香りは強くなく、舌触りもなめらかです。焼き物、汁物、和え物に向きます。
乾ししいたけは冷水で時間をかけて戻し、加熱すると独特の旨みと香りが出てきます。煮汁を煮含めたり、香りを楽しめます。煮物、蒸し物、炒め物などに向いています。
私たちは日光の紫外線に当たることによって、体内でビタミンDを合成することができます。
実は、しいたけも紫外線に当たるとビタミンDが増えるのです。
しいたけに含まれているエルゴステロールという物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。
天日干し
ですから、乾ししいたけはビタミンDを多く含んでおり、生しいたけと比べ約9倍のビタミンDを含有しています(表@)。
−表@:乾ししいたけと生しいたけの栄養成分−
  生しいたけ 乾ししいたけ
水分 91.0g 9.7g
タンパク質 3.0g 19.3g
脂質 0.4g 3.7g
炭水化物 4.9g 63.4g
食物繊維 3.5g 41.0g
カリウム 280mg 2100mg
カルシウム 3mg 10mg
リン 73mg 310mg
ビタミンB1 0.10mg 0.50mg
ビタミンB2 0.19mg 1.40mg
ビタミンD 2μg 17μg
また平成4年、神戸女子薬科大学では紫外線照射による乾ししいたけのビタミンDの変化についての研究がなされました。
その結果として、乾ししいたけに紫外線を照射することによって、ビタミンDが著しく増えることが認められました(表A)。
−表A:しいたけと紫外線−
照射時間 ビタミンD
なし 12.5μg
2分 327.5μg
4分 600.0μg
6分 747.5μg
10分 1270.0μg
15分 1230.0μg
(可食部100g当たり・紫外線ランプを最強で照射)
しいたけは、日持ちがしないので収穫後すぐに乾燥しなくてはいけません。衛生の面で屋外での乾燥が難しく、60度以上の高温で乾燥させると旨味成分のグアニル酸と香り成分のレンチオニンが多く生成されるため、ほとんどの乾ししいたけは電気乾燥です。
このため、「干ししいたけ」ではなく、「乾ししいたけ」と呼びます。
なかには「天日干し」と書いて売られているしいたけもありますが、この天日干しでビタミンDが増える作用は、しばらくするともとに戻ってしまうため、食べる前に天日干しすることが大事です。
また、生しいたけも日光に当てることでビタミンDがアップします。
ビタミンDを多く取りたい時は、しいたけを30〜60分天日干しにしてから、料理しましょう。
干し方は、カサの裏の方を上にしてザルなどに並べ、風通しの良い所に数十分つるしておきます。 自分が日光浴する代わりに、乾ししいたけを日光浴させてビタミンDを作ってもらいましょう。

<乾ししいたけのおいしい戻し方>
あらゆる料理に大活躍の乾ししいたけですが、戻すのが手間です。でも十分に戻さないと旨味成分のグアニル酸が出てこないし、水につけっぱなしだと今度はグアニル酸が流れ出してしまう・・・。そこで、今回はいろいろな乾ししいたけの戻し方を紹介します。
冷蔵庫の中で水につけて戻せば常温の8倍のグアニル酸ができます。しかし、戻すのに24時間かかるのが難点です。
  • 水で戻す場合
    まず流水で軽くほこりや汚れを洗い、乾ししいたけと同量の水にカサの裏が水に浸かるようにして置き、水面としいたけが密着するようにラップをかけます。
    しいたけの大きさにもよりますが、約3〜5時間で戻ります。急いでいる時は、小さく切っておくと早く戻ります。
    また、冷たい水で戻すと甘味が強くなるそうです。水戻ししたら、沸止め(泡が出始めたら火を止める)状態の鍋に入れ10分放置します。
    この処理でグアニル酸を増やすことができます。
  • お湯で戻す場合
    水で戻す場合と同様にします。お湯の場合は約1時間で戻ります。
    お砂糖をひとつまみ入れると早く戻ります。さらに急いでいる場合は、電子レンジを使いましょう。
    水戻しと同様に容器に入れ、レンジで約3分間熱します。お湯が冷める頃には戻っています。
    グアニル酸は旨み成分であると同時に血液をサラサラにする効用もある成分です。より美味しくヘルシーな戻し方を是非行って下さい。
乾ししいたけのおいしい戻し方
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