我々の肌の弾力は、コラーゲンやエラスチンという物質が内部から支えています。これらが加齢とともに減少し、肌自身の重みが重力に耐えかね皮膚のハリなくなり、重力によって下に下がっている状態が「たるみ」です。20代後半あたりから徐々に表れてきます。
たるみは、「老け顔」の印象を大きく左右するため、特に最近は、女性のお肌の悩みの上位にいます。そして厄介なことに、たるみはしわやしみと違って、気付きにくいのという問題点があります。
頬や腕など、指で押してみてください。内側から跳ね返すような弾力性がなくなってきたらたるんできた証拠です。今すぐ対策をしましょう！
たるみの出やすい部位と症状をまとめました。
二重まぶたがはっきりしなくなる、まぶたがたるんで目が重い印象になる、目つきが悪く見える など。
下まぶたの脂肪を支えていた筋膜が緩み、脂肪が下がってとび出し、老け顔の要因となる。
頬の筋肉が年齢とともに徐々にハリを失い、口の周りの脂肪が減少し、頬の脂肪・筋肉が重力で垂れ下がり、ほうれい線がくっきりと目立つようになる。
おとがい筋というあごを押し上げる筋肉が弱くなり、あごの辺りがたるみ、ラインがぼやけたり、2重あごになる。
皮膚のハリが失われ、左右の口角が下がって口がへの字になり、顔が下向きに下がって見える。
肌からハリが失われ、皮膚のたるみで下向きの重力がかかって毛穴が閉じず開いてしまう。
その毛穴が縦長や涙型に見えるのが特徴。
気になる毛穴がある方は、鏡の前で手のひらをフェイスラインにあて、頬を引き上げるように引っ張ってみてください！その毛穴が目立たなくなるようなら、それがたるみ毛穴です。
加齢により肌の弾力が低下し、皮膚がたるむことで毛穴の周辺が陥没し、大きく広がって見えます。加えて重力により毛穴が下に流れることでたるみ毛穴が発生します。特徴は、その毛穴の形が楕円形や涙型なことです。鏡をじっくり見てみてください！
たるみ改善のためには、「表情筋のトレーニング」が効果的です。表情筋を意識して動かすことで、特に頬部分のたるみ毛穴も改善する可能性がありますよ！
たるみの主な原因が3つあります。
真皮層に多く存在している、バネのような構造で肌のハリを保つコラーゲンや、肌に弾力を与えるエラスチンの質が変化して、肌の弾力が失われます。
皮下脂肪は脂肪組織の大部分を占め、エネルギー貯蔵、保温などのはたらきがあります。年齢を重ねることで代謝機能が衰え、皮下脂肪が肥大化し、重力の影響で下方に落ちていきます。
顔の表情筋は骨ではなく直接皮膚についているため、細かな表情を作り出すことができます。加齢にともない、顔の筋肉も衰え、皮膚や皮下脂肪を支えきれなくなります。
たるみの予防には、食事による内側からのケアと、外的な要因をできるだけ回避することの両方が重要です。
栄養バランスのよい食事で、からだの中から健康になると、肌も健康に近づいていきます。その結果、肌再生力が高まり、顔のたるみも早くとることが期待できます。
食べ方によっても効果が違うので、注意するポイントをあげます。
夜は栄養素の吸収率が高いと言われているので、意識して夜に食べるようにしましょう。
手羽先などコラーゲンの豊富な食材は、煮込むことでコラーゲン線維が断裂されて吸収率が高くなるので、煮込みがオススメです。お酢を使えば更に吸収率がアップします！
ビタミンCは皮膚を丈夫にして老化を防ぐコラーゲンの生成を助けるので一緒にとると効果大です。さらにビタミンCとEは一緒にとると相乗効果があります。
| 栄養素 | 作用 | 主な食材 |
|---|---|---|
| コラーゲン | タンパク質の一種 肌のハリを保つ、細胞と細胞を結合 |
鶏肉（皮・手羽先・軟骨）、豚足、牛すじ、レバー、フカヒレ、ヒラメ、カレイ、ふぐ |
| ビタミンC | コラーゲンやエラスチンの生成をサポート、抗酸化作用 | トマト、菜の花、小松菜、赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、オレンジ、いちごなどくだもの全般 |
| ビタミンE | 抗酸化作用、老化予防 | キングサーモン、うなぎ、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド、アーモンド、黒ごま、植物油など |
| リコピン | コラーゲンの減少を抑える | トマト |
紫外線を長時間浴びると、真皮層に含まれるコラーゲンがダメージを受け、細胞のDNAを傷つけ、細胞の老化スピードが加速してしまいます。
外出時は日焼け止めを忘れずに塗りましょう。
肌が乾燥すると皮膚の新陳代謝が悪化し、古くなった角質がはがれ落ちにくくなります。
そのため、皮膚の組織をつくる細胞の活動も鈍り、皮膚の弾力性が失われます。
常に保湿を心がけましょう。
組織の中に余分な水分や老廃物が溜まった状態がむくみです。
むくみを繰り返していると皮膚の弾力線維は伸び、重力の影響でたるみの原因になります。マッサージなどで、リンパの排出を促しましょう。
無理なダイエットで皮下脂肪が急激に減ると、余った分の皮膚がたるみになります。
また、リバウンドで皮下脂肪が増え、それを覆う皮膚が伸び、元に戻りにくくなります。
更にリバウンドの繰り返しは皮膚を老化させ、たるみを加速させるので気を付けましょう。
筋肉を鍛えると、老廃物が排出され、血行もよくなる上に肌の色も改善されます。
たるみを予防するには運動して筋肉を衰えさせないようにしましょう。
表情筋は、首、肩、胸などの筋肉と繋がっています。
そして、後頭部から背中の僧帽筋は顔全体の筋肉を引っ張る筋肉となっています。
猫背になるなど悪い姿勢を続ける事で、二重あごやフェイスライン・頬がたるむ等の症状を引き起こします。
今が旬でコラーゲンがたっぷり含まれているヒラメを使ったお洒落なムニエルをつくってみましょう。
たるみ予防の代表格のコラーゲンは、ビタミンCやミネラルと一緒にとると効果が期待できます。
今回は、美肌の強い味方のトマトを使ったソースを合わせたメニューにしてみました！
ヒラメの旬は、12～3月です。
ヒラメには、特にえんがわの部分にコラーゲンがたっぷり含まれていて美肌効果に最適です。
ヒラメの選び方のポイントは、体の表面がよくぬめっていて、光沢があることです。よく肥えていて、しっかりと硬いものを選びましょう。
| 材料（4人分） | 分量 |
|---|---|
| ヒラメ(ムニエル用) | 4切れ |
| 塩コショウ | 適量 |
| 小麦粉 | 大さじ1.5 |
| バター | 10g |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| トマトソース | |
| ・トマト | 2～3個 |
| ・リンゴ酢 | 大さじ3 |
| ・塩コショウ | 少々 |
| ・オリーブオイル | 大さじ1.5 |
| ・バジル | 7～8枚 |
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
