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シチュエーション別トラブル解決エコレシピ

ロコモティブシンドローム 成人女性に多いトラブル

最近よく耳にする「ロコモ」。
第2の国民病と言われているらしいの。
「メタボ」は知っているけど、「ロコモ」ってなにかしら?
ロコモティブシンドロームってどういうもの?

骨、関節、筋肉などの運動器の障害により、日常生活の自立度が低下して、要介護になる危険度が高い状態になることです。
「運動器症候群」とも言われます。

     
 

健康管理士からのワンポイント★
 『7つのロコチェックしてみましょう』
 (無理して転んだりしないように注意してください)


□ 片脚立ちで靴下がはけない
□ 家の中でつまずいたり、滑ったりする
□ 階段を上るのに手すりが必要である
□ 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない
□ 15分くらい続けて歩けない
□ 買い物で2kg程度(1lの牛乳2本程度)の持ち帰りが困難である
□ 家のやや重い仕事が困難
  (掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)である
健康管理士からのワンポイント
※どれかひとつでも当てはまれば、ロコモティブシンドロームの心配があります。
 
     
どんな症状があるの?
ロコモティブシンドロームの主な症状は変形性膝関節症、変形性脊椎症、骨粗鬆症の3種類に大別することができます。

●変形性膝関節症
代表的な関節疾患が変形性膝関節症で、症状は下記のものが代表的です。
  • 歩き初めた時に膝に痛みを感じる
  • 階段の上り下りの時に膝の痛みを感じる
  • しゃがんだり、立ち上がる時に膝の痛みを感じる
  • 正座する時に膝の痛みを感じる
  • 膝に水がたまって腫れたり、むくんでいる
  • 朝起きた時に膝に違和感を感じる
  • 膝の内側を押すと痛みがある
症状
●変形性脊椎症
  • 腰部に鈍痛とこわばりが感じられる
  • 立つ時の動作時、寝返り時に強く出るのが特徴
  • 動き始めに痛みがでて、動いていると痛みが少し軽くなり、夕方になると痛みが再び生じる
  • 程度が進むと背中が丸くなる
●骨そ鬆症
  • ちょっと転んだだけで骨折する
  • 背中がまるくなる
  • 身長が縮んできた
なにが原因なのかしら?

バランス能力の低下

体のバランスは、人体における様々な機能が密接に関連して維持されるものですが、各々の機能は加齢によって衰えていくことから、バランス能力は40歳を過ぎると急速に低下するといわれています。

筋力の低下

筋肉量、そして筋力は加齢とともに減少します。特に下半身の筋力低下の進行は速く、40代から衰えが目立つようになります。
※バランス能力の低下と筋力の低下は転倒の危険性を高めます。

運動器の疾患

加齢に伴う、様々な運動器疾患には変形性関節症、骨粗鬆症、脊柱管狭窄症などがあります。

どうしたら予防できるの?解消法は?
ロコモーショントレーニング

自分のペースでロコモーショントレーニング、通称「ロコトレ」を無理せず続け、リウマチを予防しましょう。

開眼片脚立ち

バランス能力と脚を鍛えるトレーニングです。

開眼片脚立ち <トレーニング方法>
  • 左右1分間ずつを1日3回行いましょう。
  • 転倒しないように、つかまるものがある場所で行いましょう。
  • 背筋を伸ばし、目を開けたまま、片脚を床につかない程度にあげて1分間キープ

スクワット

下肢筋力を鍛えるトレーニングです。

 <トレーニング方法>
  • スクワット支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。また、安全のために椅子やソファーの前で行いましょう。
  • 深呼吸をするペースで5〜6回繰り返し行い、1日3セット行いましょう。
  • 脚を肩幅より少し広く開いて、つま先は30度ほど外に開きます。
  • 膝は足の人差し指の方向に向くようし、かがむときは膝がつま先より前に出ないように注意します。息を吐きながら、椅子に腰掛けるようにお尻をゆっくり下ろし、その際、 膝の角度が90度より深くならないようにします。
  • 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

その他のロコトレ

ラジオ体操やウォーキング、関節の曲げ伸ばし、ストレッチなどの運動も積極的に行いましょう。

※ロコトレを行う際の注意点
  1. 怪我がある、体調に不安のある際は、まず医師に相談しましょう
  2. .無理をせず自分のペースで行いましょう
  3. トレーニング中の転倒には、くれぐれも注意しましょう
  4. 食事をした直後に行うのは避けましょう
  5. 痛みを感じた場合は中止して、医師に相談しましょう

食事

運動器を丈夫に保つには、栄養のバランスがとても重要ですので、炭水化物脂質タンパク質ビタミンミネラルの「5大栄養素」をしっかり補給し、下記の栄養素を意識して摂取しましょう。

−積極的に取りたい 栄養素−
栄養素 作用 主な食材
タンパク質 筋肉のもとになる 赤みの肉、紅鮭、牛スジ
カルシウム 骨の主成分になる 乳製品、えんどう、ごま、さくらえび、小松菜
ビタミンD カルシウムの吸収を高める いわし、紅鮭、きくらげ、
ビタミンK 骨の質を高める 小松菜、納豆、ニラ、ほうれん草

     
 
管理栄養士・健康管理士からのエコアドバイス

★ 管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス★


ししゃものは、11〜12月です。
アイヌ伝説の中で、飢餓で苦しんでいた際、神様に祈りを捧げたところ、柳の葉が落ちて魚になり、アイヌ語で、柳の葉を「スス(柳)ハム(葉)」と呼ぶことから、シシャモ(柳葉魚)に転じたとされています。
ししゃもは丸ごと食べられるので、カルシウムを摂取するにはうってつけの魚です。
目が澄んでいて引き締まっているものが新鮮なので、全体にツヤがあり、光っているものを選びましょう。
  カレンダー「旬の食材カレンダー」はこちら→
 
     
ロコモティブシンドロームの方にオススメエコレシピ
<照り焼きししゃもと野菜のマリネ>
旬を迎えたししゃもは、丸ごと食べれば、7〜8匹で1日に必要なカルシウムが取れるぐらい豊富に含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているため、骨そ鬆症、老化防止などの効果が期待できます。
今回は、野菜と一緒にマリネして食べましょう♪
レシピイラスト
材料(2人分) 分量
ししゃも 10尾
片栗粉 大さじ1
玉ねぎ 1/2個
人参 1/2本
大葉 4枚
塩・こしょう  各少々
(A)マリネ液  
  50ml
濃口醤油 小さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
小さじ1/2
50ml
オリーブオイル 大さじ1/2

エネルギー(1人分):277kcal
<作り方>
  1. ししゃもは塩、こしょうをしっかりし、袋の中に片栗粉、ししゃもを入れる。
    袋の中に空気を入れて振って全体に片栗粉をまぶす。
  2. 熱したフライパンに油を入れて、ししゃもを焼く。
  3. 玉ねぎを薄切り、人参を細切りにする。
  4. 耐熱容器に(A)を入れ、レンジに30秒かける。(A)にオリーブオイルを加える。
  5. バットに野菜の半量を敷き、その上にししゃも、残りの野菜の順にのせて、マリネ液をかける
  6. 2時間以上漬け、千切りの大葉を散らして出来上がり♪
色とりどりでキレイだわ!
マリネ液を変えると違う味も味わえそうね。
今度はレモンマリネに変えてみようかしら♪
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