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シチュエーション別トラブル解決エコレシピ

貧血 成人女性に多いトラブル

最近だるくて疲れやすいの。
生理になるとふらふらするし…。これって貧血なのかしら?
どうしたらよいのかしら
貧血ってどういうもの?
血液中に赤血球の中に含まれる血色素(ヘモグロビン)の量が不足した状態のことをいいます。ヘモグロビンは酸素と結合して全身の組織まで運ぶ働きがありますが、不足すると十分な量を運ぶことができず、体が酸欠の状態になるのです。
貧血には原因によりいくつかの種類がありますが、特に女性に多いのがヘモグロビンをつくるが不足することによって起こる「鉄欠乏性貧血」です。
リンク詳しくは日本成人病予防協会のHPへ→
     
 

健康管理士からのワンポイント★
 『血液成分にはどんな働きがあるの??』


血液中には赤血球のほかに、いろいろな働きをもつ成分が含まれています。
血漿(けっしょう) 水分が91%、あとはタンパク質やミネラルが含まれています。 栄養素や老廃物を運んだり、血圧を保ったりする働きがあります。
血球 ・赤血球は酸素を運ぶ働きがあります。
・白血球は外からの異物の進入を防ぐなど、免疫システムとして働きます。
・血小板は血管が傷ついたときに蓋をするなど、止血する働きがあります。
健康管理士からのワンポイント
 
     
どんな症状があるの?
顔などの皮膚、粘膜が蒼白になり、息切れやめまいがみられます。
また、冷えや肩こり、頭痛やだるい、疲れやすい、といった症状もみられます。
症状
リンク詳しくは日本成人病予防協会のHPへ→
何が原因なのかしら?
原因はさまざまですが、ここでは「鉄欠乏性貧血」についてみていきましょう。

  • 欠食や偏食などのアンバランスな食事によるタンパク質、鉄の不足
    ダイエットや偏食などで食事のバランスが乱れると、赤血球をつくるタンパク質やヘモグロビンをつくるが不足してしまいます。
  • お茶やコーヒー、加工食品を多く食べることによる鉄の吸収阻害
    お茶やコーヒーに含まれるタンニンや加工食品に含まれるリン酸塩と一緒に取ると、吸収が阻害されます。
  • 月経、妊娠、分娩、授乳などによる鉄の需要の増大
    月経や分娩時には出血があるため、また妊娠、授乳時は胎児、乳児へのの放出があるため、大量のを必要とします。
  • 激しい運動による赤血球の破壊や鉄需要の増大
    激しい運動は、強い衝撃で赤血球が破壊されたり、酸素を全身にいきわたらせるためにが大量に必要となったりするため、赤血球の不足を招きます。
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どうしたら予防できるの?解消法は?
食生活の改善など、生活習慣を変えることで予防することができます。治療方法としては月経過多や、消化器の疾患などの病気があれば、まずその治療をします。そして食事で積極的にを補給するようにします。 の欠乏がひどい場合には、鉄剤を使用します。

食事

食事でを十分にとり、赤血球やヘモグロビンを増やすことが重要です。は、タンパク質ビタミンC、クエン酸や酢酸と摂取すると吸収率が上がります。
また、には肉・魚に含まれる「ヘム」のほうが、緑黄色野菜や穀類などに含まれる「非ヘム」よりも吸収率が高いのが特徴です。

<鉄を多く含む食べ物>
レバーや肉、赤身の魚、ひじきなどの海藻類に多く含まれます。

鉄分の多い食材

<吸収率を上げる食べ合わせ>
を多く含む食べ物と、タンパク質(肉や魚、大豆など)やビタミンC(ブロッコリーやキャベツなどの緑黄色野菜)を一緒に取ると、の吸収率を上げることができます。

吸収率をあげる食材

また、ビタミンB12はヘモグロビンの合成に関与しています。多くの食べ物に含まれるため不足することは少ないですが、動物性食品に主に含まれているため、菜食者は注意が必要です。

葉酸
は、DNA合成に不可欠な栄養素です。赤血球をつくる過程で葉酸が足りないと、核のDNA合成に異常が起きて、悪性貧血の原因となる異常な赤血球ができることがあります。
レバーやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれているので、積極的に取りましょう。

運動

適度な運動は内臓機能を回復させて吸収を高め、赤血球の生産を活発にする作用があります。

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管理栄養士・健康管理士からのエコアドバイス

★ 管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス★


レバーやにんじんは年間を通して手に入るので、作りやすい料理です。
ピーマン・パプリカのは7〜8月です。
レバーはが豊富に含まれ、貧血対策にはもってこいの食材。
一緒に吸収を助けるビタミンCや酢酸を取れば、さらにを効率よく取ることができます♪
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貧血の方にオススメエコレシピ
<鶏レバーの南蛮漬け>
酢に含まれる酢酸やパプリカやピーマンに含まれるビタミンCが、レバーに豊富に含まれる吸収を助けます。
レシピイラスト
材料(2人分) 分量
鶏レバー 120g
たまねぎ 1/4個
にんじん 小1/4本
ピーマン 4/5カップ
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
(A) 赤唐辛子の小口切り 少々
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
小さじ2
だし汁 小さじ2
<作り方>
  1. たまねぎ、ピーマン、パプリカを薄切りに、にんじんをせん切りにし、(A)に漬けておきます
  2. 鶏レバーは水でよく洗って、水にしばらく浸して血抜きをします。水気を切って一口大に切り、グリルで焼きます
  3. 2.が熱いうちに1に漬け、時々上下を返しながら、10分ほどおき、器に盛ってできあがり

早速こんばんのおかずに作ってみよう!
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